Como con cualquier buena sesión de Pilates debe realizar un calentamiento con el fin de movilizar y estabilizar el núcleo central, y tener la oportunidad de estirar todos los músculos en preparación para los ejercicios más exigentes. Estas acciones suaves le hará consciente de la importancia de crear un núcleo fuerte y estable central desde el cual la totalidad de su movimiento se derivan. Los ejercicios de calentamiento, se acostumbrará a la relajación de la cintura escapular, columna vertebral y la pelvis en posición neutral. Recuerde que para activar el suelo pélvico y los músculos abdominales, la respiración lateral en el desempeño de estos ejercicios.
A medida que se familiarice con ejercicios de calentamiento, aumentar el número de repeticiones - añadiendo un extra en cada sesión - hasta un máximo de 10. Trabaje despacio y concentrado, siguiendo las instrucciones, ya sea de un instructor, un DVD o un libro, precisamente, con el fin de obtener los beneficios. Cuando estás empezando, no tratar de empujar cualquiera de las posiciones demasiado lejos, demasiado rápido. Recuerde, usted está haciendo progresos cada vez, aunque no lo parezca. Tenga en cuenta, que siempre están trabajando hacia la calidad.
Aquí hay varios tramos para empezar en el método Pilates en casa.
Se encoge de hombros
El objetivo de es se encoge de hombros para liberar la tensión del cuello y los hombros. De pie en posición vertical con su cintura escapular y la columna vertebral en una posición neutra, coloque el ancho de la cadera pies de distancia con las rodillas suaves y los brazos colgando flojos a los lados. Concéntrese en su respiración. Inhale y levante los hombros hacia las orejas. Exhale, y llevar los omóplatos en punto muerto. Inicialmente se encoge de hombros en cinco ocasiones, y el aumento por uno hasta llegar a un máximo de 10.
Rolling Down
Rodando por está diseñado para movilizar la columna vertebral y se conectan con el centro. Párese derecho con la columna en posición neutral poniendo sus pies anchura de las caderas con las rodillas suaves y los brazos colgando flojos a los lados. Concéntrese en su respiración. Inhale, el alargamiento de la columna vertebral y exhalar, con la participación del suelo pélvico. Asiente con la barbilla hacia el pecho y luego rodar hacia delante. Mantenga la suave caja torácica, pliegue hacia adelante la cabeza. Visualizar cada vértebra rodando una por una. No extienda más allá de su nivel de confort. En la parte inferior de la mudanza, inhalar, sintiendo el aire y la columna lumbar. Mantenga los músculos del suelo pélvico que participan. Deshacer hasta vértebra por vértebra y exhalar después de que suelte los hombros a neutral. Haga esto cinco veces cada vez mayores por uno en cada sesión hasta un máximo de 10.
Pivote
Se trata de movilizar a todo el cuerpo y ayudar con la coordinación. Una vez más, estar de pie con su cintura escapular y la columna vertebral neutral. Esta vez con los pies más ancha que el ancho de la cadera y las rodillas separadas suave, con los brazos colgando libremente por su lado, inhala, con la participación de los músculos del suelo pélvico. Exhala, girando su cuerpo hacia un lado, dejando que sus brazos los movimientos de balanceo ligeramente se mueve con usted. Tenga en cuenta que las piernas también girar con el movimiento. Inhale, y rastrear de nuevo al centro. Espire, comienzan a girar hacia el otro lado. Inhala y vuelve al centro. Cada vez que hagas un giro, levante los brazos hasta el punto más alto, hasta que empiecen a llegar por encima de su cabeza. Trabajar de nuevo hacia abajo a su lado en un movimiento continuo, fluido. Se debe tomar tres giros en cada dirección para obtener la parte superior del movimiento, y tres más en cada dirección para volver a bajar.
Esto es sólo una idea de cómo hacer Pilates . Su entrenamiento de Pilates instructor debe ser capaz de dar órdenes concisas que señalan lo que debe ser el sentimiento y sensaciones que no debería. Tenga en cuenta que en tan sólo estos breves ejercicios de calentamiento, que el punto es tomar conciencia de las sensaciones corporales (o retroalimentación).Esto es crucial para el método Pilates.
