Hot ejercicios de Pilates para el dolor lumbar crónico

Dolor lumbar crónico es uno de las lesiones más comunes sufridas por ambos sexos en todos los grupos de edad, pero más importante en los ancianos. Hay muchas opciones disponibles. Si no es demasiado grave, puede optar por utilizar un método no invasivo como la medicación. O jugar un papel activo en su propia recuperación, girando a Pilates, si lo prefiere un alivio más natural y largo plazo.

Específicas de los ejercicios de Pilates puede fortalecer los músculos centrales para ayudar en la lucha contra el dolor crónico de espalda baja, porque los grupos de músculos posturales están a cargo de su formulario. Si usted tiene la resistencia buena base, que se verá reflejado en su postura general y prevenir lesiones en la espalda.

Aquí hay 5 consejos para grandes manos a la obra:

Tilt 1.Pelvic
Inclinación de la pelvis es uno de los mejores ejercicios de Pilates que se utiliza para evaluar su fuerza de la base, especialmente si usted tiene dolor crónico de espalda baja. Es un movimiento funcional. La capacidad de realizar inclinación de la pelvis significa que su columna lumbar es capaz de articular y mover. Esta movilidad juega un papel importante en su recuperación.

Para realizar el ejercicio, acuéstese boca arriba. Doble las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Inhale y exhale para preparar presionando lentamente la parte baja de la espalda con firmeza en el suelo y levante las caderas ligeramente hacia arriba. Comience levantando sólo hasta el nivel que pueda. Dibuja tu ombligo hacia la columna vertebral al exhalar durante el levantamiento. Evite levantar la pelvis por encima de su media de la espalda como la tensión se acumula en la parte posterior del cuello. Repita 5-10 veces.

2.Knee Sway
Sway rodilla alivia los músculos espinales apretada columna vertical que están cansados ​​y débiles. Se añade un alivio instantáneo y actúa con rapidez para tomar distancia menor que irradia el dolor de espalda.

Acuéstese sobre su espalda. Dobla las rodillas y los pies de ancho en el suelo. Mantén las rodillas sobre la anchura de la cadera o imagina que tienes una pelota de baloncesto muy grande entre las rodillas. Inhale para preparar, exhale lentamente y gire ambas rodillas hacia un lado sin colapsar las rodillas juntas. Recuerde siempre realizar los abdominales cuando se mueven las rodillas de un lado a otro. Repita 5-10 veces.

Rodilla 3.Alternate elevación
elevación de la rodilla alternativo ayuda a estirar débiles músculos de la espalda y los abdominales de tren, al mismo tiempo. Es un ejercicio para principiantes simple y un seguro de ejercicio para comenzar en su viaje para fortalecer la espalda.

Acuéstese sobre su espalda. Dobla las rodillas y los pies de ancho en el suelo. Mantén las rodillas sobre la anchura de la cadera. Inhale para preparar, exhale lentamente levante una pierna (rodilla todavía doble) del piso y hacia el pecho sobre la altura de la cintura. Evite llevar la rodilla demasiado cerca de la cara. Repita 5-10 veces de una pierna y cambiar a la otra pierna.

4.Swan Prep
Este ejercicio alivia el dolor crónico de espalda baja por el fortalecimiento de los extensores de la espalda. Tales músculos son por lo general sobrecargado y débil en las personas con dolor de espalda.

Para comenzar, acuéstese en su panza en el suelo, boca abajo. Pon las palmas de las manos al nivel del pecho, cerca de las axilas, debajo de sus hombros. Los codos están doblados. Mantenga la parte posterior de su cuello largo con la nariz flotando en el suelo. Inhale para preparar, exhale lentamente y levantar el ombligo hacia arriba y lejos del suelo.Mantenga los abdominales levantó a medida que presiona las palmas en el suelo. Exhala mientras levantas el pecho un poco sobre el suelo con la parte posterior del cuello largo y la cara mirando hacia abajo. Evite levantar la barbilla y mirando hacia adelante. Cara debe estar siempre mirando hacia abajo. Repita 5-10 veces.

5.Cat
gato es un gran estiramiento para la espalda y mejorar la flexibilidad. También se puede utilizar como un calentamiento para otros ejercicios de Pilates.

Póngase en cuatro patas con las rodillas y las manos en el suelo. De verificación para que las palmas debajo de su hombro. Inhale de señalar a su barriga y alrededor de su espalda hacia el techo y los ojos de su ombligo, como en un gato enfadado. Exhala mientras arqueaba la espalda (boca abajo cayendo al suelo) y la mirada hacia arriba. El movimiento se asemeja a un gato de estiramiento. Repita tantas veces como usted se sienta cómodo.

Refrésquese con actitud del niño
actitud del niño es uno de los más fáciles y más relajante ejercicios de Pilates.

Comience con cuatro patas. Siéntate sobre tus talones. Tu trasero debe estar en los talones. El pecho debe estar en las rodillas. Las rodillas deben estar anchura de los hombros y cuando mantenga los dedos juntos. Cubra su cuerpo sobre sus muslos. Su frente debe descansar en el suelo o en la parte posterior de la palma de la mano. A continuación, estira los brazos hacia el frente. Profundamente respirar y relajarse mientras permanezca en la posición durante varios minutos. Esto debería ayudar a liberar la tensión en el cuello, las caderas y la espalda baja.