El segundo de una serie de Pilates se traslada a ayudarle a alcanzar su objetivos de salud y aptitud física para el nuevo año. Ya estamos en febrero de 2012! Un mes ha pasado en un abrir y cerrar de ojos! No vamos a posponer o hacer más excusas. Vamos a empezar juntos! Aquí hay cuatro movimientos básicos de Pilates para el principiante a trabajar fuera adentro Vamos a ayudarle a alcanzar su forma nueva y el cuerpo fabuloso en ningún momento a todos!
El Cien
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, lleva las piernas hasta la posición de sobremesa (las espinillas y los tobillos son paralelas en altura con las rodillas). Sus brazos colocado en el tapete a los lados. Inhala para comenzar. Al espirar, levante la cabeza de la colchoneta llevando el mentón hacia el pecho y use los músculos abdominales para rizar su espina dorsal superior del piso. Mantenga los hombros se dedican a la parte de atrás mientras extiende los brazos frente a la colchoneta con las yemas de los dedos en gran medida a alcanzar los dedos del pie. Su mirada es en la bola de los abdominales. Mientras usted está aquí, que se llevará a cinco respiraciones cortas y cinco respiraciones en corto circuito. Al hacer esto inhalar y exhalar para el recuento de cinco, mover los brazos de una manera controlada hacia arriba y abajo (el bombeo de los brazos). Asegúrese de mantener los hombros y el cuello relajados y cuando mantenga los músculos abdominales trabajan para mantener a su superior de la espalda levantada. Un ciclo de 10 respiraciones completas le llevará a la centena.
Patada de una sola pierna
Acuéstese boca abajo con las dos piernas juntas, se extendía detrás de usted. Activa tus muslos y talones para mantener las piernas del extendiendo los fuera. Levante la parte superior del cuerpo para que se apoyan en los antebrazos. Mantenga los hombros hacia abajo, el pecho ancho. Los codos están directamente bajo los hombros. Las manos están entrelazadas en el piso delante de usted cuando usted mantenga su cuello largo y hacia adelante. Inhala para comenzar. Al exhalar, flexione la pierna derecha a un ángulo de 90 grados, pulsando dos veces hacia su trasero con el pie ligeramente puntiagudas. Inhale al cambiar de pierna, que se extiende la pierna derecha mientras se dobla hacia la izquierda. Exhale y el pulso dos veces con la pierna izquierda ahora.
Cisne
Acuéstese sobre el tapete la cara hacia abajo, mantenga los brazos cerca de su cuerpo a medida que flexiona los codos para que sus manos debajo de sus hombros. Extender los hombros lejos de las orejas. Mantenga las piernas juntas a medida que contratar a sus músculos abdominales, levantar el ombligo hacia arriba y fuera de la colchoneta. Al inhalar, alargar la columna vertebral, el envío de energía a través de la parte superior de la cabeza a medida que presiona los antebrazos y las manos en la colchoneta para apoyar un largo arco hacia arriba de la parte superior del cuerpo. Los codos son pegados al cuerpo, la cabeza se mantiene en línea con la columna vertebral y las caderas permanecen en el tapete. En la exhalación, suelte el arco, alargando su columna vertebral, como el torso vuelve a la alfombra de una manera secuencial (bajo vientre, a mediados de vientre, baja de las costillas hasta que esté en posición de decúbito prono de nuevo).
Columna Stretch
Incorpórese alto en sus isquiones, extender las piernas sobre la anchura de los hombros, flexiona los pies. Llegar a la parte superior de la cabeza hacia el techo como los hombros a permanecer tranquilos. Inhala y extiende los brazos hacia fuera delante de usted, la altura del hombro. Exhale mientras estira su columna vertebral se curve hacia adelante. Usted va para una profunda curva C alcanzando lo más adelante con los brazos que se sienta cómodo. Mantenga los hombros hacia abajo y alcanza tus yemas de los dedos hacia los dedos de los pies. Inicie su declaración mediante el uso de los abdominales inferiores para que la pelvis en posición vertical. Enrollar a través de la columna vertebral a la posición de sentado.
