Fundamentos de Pilates - 3 ejercicios simples para mejorar la flexibilidad de la espalda superior y la movilidad


El último par de semanas he estado en las manos con mis clientes de Pilates con el objetivo de ayudarles a mejorar en el 100 de rizo. Además de los clientes de cien, muchos también quieren mejorar con la articulación de la espalda superior en ejercicios como el Roll Up, bromista y de extracción del cuello. Todos estos ejercicios son un desafío, especialmente para los principiantes.
Si usted mira a los participantes realizar cualquiera de los anteriores ejercicios de Pilates, usted notará una articulación suave y secuencial de la columna vertebral - en cuyo caso, los ejercicios son fáciles! O la cabeza lleva, a continuación, el siguiente lugar las curvas del cuerpo es casi en la cintura! Cuando esto sucede, la parte superior del cuerpo se mueve como un "trozo". En lugar de los músculos de la espalda de liberación y el esternón suavizantes para ayudar a la parte delantera de la curva más cuerpo.
Cuando el músculo del pecho entero es rígida, que limita el movimiento suave por lo que es difícil de activar correctamente la musculatura abdominal para el apoyo central eficiente. Tengo un par de fundamentales, ejercicios de calentamiento y consejos útiles a mis clientes que utilizan Pilates para liberar a su superior de la espalda y mejorar su capacidad de doblar hacia delante y hacia atrás con facilidad para la mayoría, si no la totalidad de sus ejercicios de Pilates.
1. de expansión y contracción activa de las costillas (subida y bajada)
Al respirar adentro, toda la caja torácica llena de aire y las costillas separadas. Al espirar, las costillas deben comprimir, así que siempre hay flexibilidad en el pecho entero, tanto el aumento y la caída de las costillas con cada inhalación y exhalación.
Poner el esfuerzo en la exhalación para descubrir y sentir las costillas superiores (a la derecha por debajo de los huesos del cuello y por debajo de las axilas) comienzan ablandamiento o activamente se acercan, junto al exhalar. Mucha gente ampliar las costillas y el pecho, pero no liberar estos músculos al exhalar.
Este aumento de actividad y la caída de las costillas estira la columna vertebral y ayuda a bajar el hombro colocando su espalda en una mejor posición para articular así como usted está doblando la cabeza y los hombros de la colchoneta durante el entrenamiento.
Inhala para llenar la caja torácica desde el fondo hasta la parte superior. Exhale para vaciar las costillas de la parte superior hasta la parte inferior.
Repita 5-10 respiraciones. Incorporar esta subida y la caída en el movimiento de las costillas todos los ejercicios.

2. Permanente Roll Down on the Wall
Párese con la espalda contra la pared y las piernas bien juntas o en la cadera ancho aparte; Coloque las patas en la medida hacia el frente cuando sea necesario para obtener toda la parte posterior de su coxis a la cabeza firmemente pegada a la pared.
Los brazos y los hombros permanecen relajados durante el ejercicio, también mantener el trabajo y el apoyo de los músculos de su núcleo levantando, en, y de nuevo a la pared durante todo el ejercicio para ayudar a mantener la baja de la espalda firmemente contra la pared.
Póngase de pie al tomar una respiración profunda, a medida que exhala asentir con la barbilla hacia el pecho. Continúe inhalando y exhalando a medida que continúan inclinándose hacia adelante. Mantenga sus ojos en el esternón, ya que se desliza por la parte delantera de la camisa y se mueve hacia atrás hacia la pared entre los omóplatos. Asegúrese de que los abdominales inferiores mantenerse levantado, a medida que continúe respirando inclinándose hacia adelante en la parte inferior de las extremidades esternón / parte inferior de los omóplatos.
Tomar como respiraciones que sea necesario para bajar la pared pelado un segmento de la parte posterior de la pared en un momento a la parte inferior de los omóplatos. Tómese todo el aliento que sea necesario para hacer retroceder a una posición de altura, de pie un segmento a la vez. Baja de la espalda y abdominales inferiores permanecer firmemente contra la pared. El esternón se ablanda y se desliza hacia abajo como usted encrespa hacia adelante. Los omóplatos y tirar hacia abajo del esternón se desliza hacia arriba mientras que usted vuelve a una posición de altura, de pie con la espalda contra la pared.
Repita 5-10 veces.
Si espalda, el pecho y la parte superior tiende a permanecer aferraba como un pedazo, coloque las manos sobre el esternón a sentir que se ablande espalda contra la pared a medida que comienza a rodar hacia delante. A continuación, seguir caminando las manos hacia abajo la parte delantera de su camisa blanca de los músculos abdominales para trabajar, y la espina dorsal para liberar a una vértebra suave a la vez doblar a rodar hacia abajo y hacia arriba.
3. Esternón ejercicio de diapositivas
Inicio de pie frente a una pared y fijar las dos manos en la pared en un "push-up" posición. Mantenga los brazos rectos a la altura del hombro e impedir que el músculo abdominal levantado. Respire a pararse y luego exhale para deslizar el esternón hasta la parte delantera de su camisa para flexionar la espalda. Las puntas inferiores de la zona de los hombros debe separar de ancho para generar espacio para el esternón para trasladar hacia atrás en entre los omóplatos, mientras que la flexión de la columna vertebral.
Respira y vuelve al centro - la frente en alto. Exhale para tirar de los hombros hacia abajo y comienzan a patinar en el esternón hacia arriba y adelante de llegar a ella hacia la pared delante de usted. Mantenga los codos rectos y sentir el arco superior de la espalda, el esternón se desliza hacia arriba, hacia fuera, y hacia adelante. Inhale a seguir deslizando el esternón hasta que los movimientos de la espalda superior en extensión, exhalar para regresar al centro.
Repita 5-10 veces
Hay una diferencia entre los pellizcos y la difusión de los hombros, doblar y estirar los codos, el esternón y deslizando hacia arriba y hacia abajo para doblar y extender la columna vertebral. Siente los omóplatos se separan y juntos, porque la columna está en movimiento. Si los codos permanecer recto obtendrá más el movimiento de la parte posterior del esternón y la parte superior.
El objetivo de estos 3 ejercicios es mejorar el movimiento de la espalda costillas, el esternón y la parte superior. Una vez que sientas las cosas se muevan más, tomar este conocimiento del cuerpo y sus hábitos de movimiento nuevas y mejoradas de nuevo a todos los otros ejercicios de Pilates que necesitan una inclinación hacia delante. Apoyo de las manos detrás de la cabeza puede ayudar cuando se inicia la transferencia de estos conceptos a rizar la cabeza y el torso de la colchoneta. El Roll Down Bar y de inserción a través de Abogados en el Cadillac también puede ser beneficioso para ayudar a la flexión y el fortalecimiento de estos hábitos musculares nuevas.
La mejora de la flexibilidad en toda la columna vertebral puede mejorar la alineación del cuerpo, lo que es más beneficioso para todos los ejercicios de Pilates que requiere de una curva C. Estos consejos de espalda el esternón y la parte superior de movilidad y los ejercicios fundamentales son ideales para incluir en entrenamientos de Pilates, y también hacen grandes "tareas" ejercicios!
Mucha Diversión centrarse en mejorar su flexión delantera de una columna vertebral sana!



 

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